Diet protein sangat popular di kalangan bintang perniagaan pertunjukan dunia, atlet dan orang biasa. Ini adalah teknik penurunan berat badan yang berkesan yang membolehkan anda dengan cepat menurunkan berat badan tanpa bahaya atau tekanan kepada badan. Tetapi anda perlu menurunkan berat badan mengikut peraturan, supaya bukan angka yang indah anda tidak berakhir dengan masalah kesihatan.
Ciri -ciri utama diet protein
Anda perlu memulakan diet dengan mengkaji prinsip utamanya. Ini termasuk:
- Asas pemakanan adalah protein. Ia harus membentuk sekurang -kurangnya 60% daripada diet harian.
- Jumlah lemak dan karbohidrat dikurangkan kepada minimum. Idealnya, mereka harus tidak lebih dari 15% daripada diet harian.
- Menu ini dibenarkan untuk memasukkan sayur -sayuran dan buah -buahan yang menjadikan diet lebih bervariasi dan seimbang.
- Aktiviti fizikal diperlukan.
- Makanan hendaklah dibahagikan sehingga 6 kali sehari, saiz hidangan tidak melebihi 200 gram.
Sistem pemakanan ini membolehkan anda kehilangan 4-5 kg dalam seminggu tanpa merasa lapar. Protein menembusi badan dengan bahan -bahan penting, tetapi anda tidak boleh makan mengikut sistem ini untuk masa yang lama. Tempoh maksimum adalah 21 hari. Tempoh optimum untuk diet adalah 14 hari.
Siapa diet protein sesuai?
Diet protein sangat sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa tekanan pada badan. Terima kasih kepada diet yang berbeza -beza, anda tidak perlu makan hanya satu jenis produk, dan nilai pemakanan yang tinggi menghilangkan rasa lapar untuk masa yang lama.
Bagi atlet dan orang yang memimpin gaya hidup aktif, diet protein membantu mereka menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot. Berat hilang dengan kehilangan lemak, bukan otot. Ini membantu membentuk angka yang indah dan dipahat.
Contraindications untuk diet protein
Sebaik -baiknya, sebelum memulakan diet, anda harus berunding dengan doktor untuk mengenal pasti kontraindikasi. Ini adalah sistem kuasa yang agak serius yang tidak boleh digunakan oleh orang:
- kanak -kanak di bawah umur dan orang tua;
- wanita hamil dan menyusu;
- pesakit kencing manis;
- dengan penyakit buah pinggang dan hati;
- dengan kanser;
- dengan peningkatan tahap pembekuan darah;
- di bawah tekanan fizikal dan emosi yang tinggi.
Anda tidak boleh memulakan diet semasa penyakit atau apabila anda merasa tidak sihat.
Apabila mematuhi diet protein, anda perlu mengambil kompleks vitamin. Ini adalah perlu untuk mencegah keguguran rambut, kemerosotan kuku dan gigi.
Norma protein
Orang biasa memerlukan 0.8 gram. Protein per kilogram berat. Untuk penurunan berat badan, norma ini beregu. Jika anda mengikuti diet protein, anda perlu mengambil dari 1.2 hingga 1.6 gram sehari. Protein per kilogram berat. Ia bukan semasa, tetapi berat badan yang dirancang yang diambil kira.
Untuk mengira berapa banyak protein dimasukkan ke dalam hidangan yang disediakan, anda perlu mengetahui komposisinya dan jumlah protein dalam setiap bahan.
Contohnya. Berat yang dirancang - 70 kg. Anda perlu mengambil dari 84 hingga 112 gram sehari. tupai. Menu sedang disusun:
- BEEF - 200 gr. (37.8 g protein);
- Telur - 2 pcs. (12.7 g protein);
- Keju Cottage - 200 gr. (33.4 g protein).
Ternyata 83.9 g. tupai. Tambahan pula, makanan lain diambil kira, yang meningkatkan jumlah protein yang dimakan.
Untuk membuat pengiraan yang betul, beli skala dapur dan timbangkan setiap produk segar.
Kelebihan dan keburukan diet protein
Diet protein, seperti mana -mana sistem pemakanan khusus, mempunyai kebaikan dan keburukannya. Apabila merancang untuk menurunkan berat badan dengan bantuan protein, anda perlu mengambil kira mereka.
Faedahnya termasuk:
- Makanan yang berbeza -beza. Anda tidak perlu makan hanya satu produk. Senarai hidangan yang dibenarkan agak luas.
- Tidak ada kelaparan. Protein melegakan kelaparan untuk jangka masa yang panjang. Ini membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa mengalami keinginan yang melemahkan untuk makan sesuatu.
- Menguatkan sistem imun. Protein meningkatkan ketahanan badan dan meningkatkan kekuatan fizikal.
- Penurunan berat badan yang cepat. Setelah menyelesaikan diet, jika anda tidak kembali ke meja sebelumnya, tetapi makan makanan yang sihat, kilogram yang hilang tidak akan kembali.
- Penurunan berat badan akibat lapisan lemak. Tubuh menarik tenaga dari lemak, bukan otot. Oleh itu, jisim otot tidak mengalami diet ini.
- Sesuai untuk atlet. Terima kasih kepada kehadiran sejumlah besar protein dalam diet, jisim otot secara aktif dibina. Sebagai bonus untuk kehilangan berat badan, atlet meningkatkan ketahanan badan dan membentuk kelegaan yang indah di atas badan.
Tetapi terdapat juga kelemahan untuk diet protein. Ini termasuk:
- Adalah mungkin untuk mengurangkan kebolehan mental dengan mengehadkan jumlah karbohidrat dalam diet.
- Terdapat risiko pembekuan darah akibat peningkatan ketumpatan darah dan pembekuan.
- Kalsium dibasuh, dan masalah dengan tulang dan gigi mungkin muncul.
- Bau yang tidak menyenangkan muncul dari badan dan mulut kerana peningkatan badan keton di dalam badan.
Anda perlu mendekati diet protein dengan bijak, memastikan untuk mengambil kompleks vitamin untuk membuat kekurangan nutrien. Kaedah kehilangan berat badan ini hanya sesuai untuk orang yang sihat yang tidak mempunyai penyakit kronik atau akut.
Satu lagi kelemahan diet protein adalah penolakan lengkap makanan manis dan berlemak. Dan jika anda tidak dapat melakukan tanpa gula -gula dan kek, maka sistem pemakanan sedemikian akan menyebabkan tekanan saraf. Ia bernilai memilih diet yang berbeza di mana karbohidrat dibenarkan dalam kuantiti yang kecil.
Peraturan diet protein untuk penurunan berat badan
Untuk diet protein untuk penurunan berat badan untuk membantu anda menurunkan berat badan, ikuti beberapa peraturan penting:
- Letakkan penekanan utama pada protein. Ini adalah produk daging dan tenusu. Anda dibenarkan menambah hidangan sampingan ke hidangan utama sekali sehari.
- Hadkan jumlah lemak yang anda makan. Jumlah harian mereka tidak boleh melebihi 30 gram.
- Bijirin dibenarkan, tetapi hanya pada separuh pertama hari, sebagai hidangan sampingan. Pilih makanan dengan kandungan kalori yang rendah, tidak termasuk semolina dan millet.
- Sayuran juga boleh digunakan sebagai hidangan sampingan, tetapi kentang dan jenis kanji lain dilarang sepenuhnya. Anda boleh makan kubis, tomato, timun.
- Buah -buahan dibenarkan, tetapi tidak manis. Berikan keutamaan kepada oren dan epal hijau.
- Hidangan terakhir mestilah 2-3 jam sebelum waktu tidur.
- Semasa diet, anda perlu melepaskan alkohol dan gula -gula.
- Pada diet protein, banyak cecair dikeluarkan dari badan, jadi jumlah harian air yang digunakan harus ditingkatkan sebanyak 1.5 kali. Minum sekurang -kurangnya 2 liter cecair setiap hari.
- Idealnya, anda harus mengelakkan garam. Anda boleh menambah herba kering, bawang putih dan kicap kepada makanan anda sebagai perasa.
Jika semasa diet anda merasa pening, kesihatan dan tidur anda merosot dengan ketara, maka anda perlu menambah karbohidrat yang lebih kompleks untuk diet anda.
Makanan yang dibenarkan untuk diet protein
Apabila membuat menu, pertimbangkan senarai makanan yang dibenarkan pada diet protein. Ini termasuk:
- Daging. Lean lean daging lembu, ayam, daging lembu, arnab, dan ayam belanda dibenarkan. Babi lemak dan kambing dilarang sepenuhnya.
- Produk susu yang ditapai. Diet harian harus termasuk keju pondok rendah lemak, yogurt semulajadi, dan kefir.
- Telur. Pastikan makan ayam atau puyuh. Mereka boleh menjadi lembut, telur hancur atau omelet. Adalah disyorkan untuk mengambil 2 ayam atau 4 ekor telur setiap hari.
- Ikan. Satu lagi sumber protein adalah ikan kurus. Masak dengan mengukus, di dalam ketuhar atau simmering tanpa menambah minyak.
- Sayur -sayuran hijau. Serat diperlukan untuk pencernaan makanan lengkap dan peningkatan kesejahteraan. Berikan keutamaan kepada tomato, timun, kubis dan zucchini. Sayuran boleh dimakan segar, rebus, dibakar atau direbus.
- Bijirin. Diet protein tinggi melibatkan mengelakkan semua jenis bijirin. Tetapi mereka masih perlu sebagai sumber karbohidrat. Anda boleh memasak soba, kacang atau oat.
- Buah -buahan. Pakar pemakanan mengesyorkan makan buah sitrus pada diet protein. Tetapi berhati -hati dengan mereka - keasidan yang tinggi mempunyai kesan menjengkelkan pada mukosa gastrik dan boleh menyebabkan gastritis.
Untuk minuman, berikan keutamaan kepada infus herba dan teh hijau. Sebilangan kecil kopi dibenarkan - tidak lebih daripada 1 cawan sehari. Sebahagian besar cecair harus dilengkapi dengan air biasa.
Makanan yang dilarang untuk diet protein
Senarai makanan yang dilarang pada diet protein jauh lebih luas. Ini disebabkan oleh fakta bahawa sistem pemakanan membayangkan penolakan kebanyakan kumpulan makanan. Jadi, senarai ini termasuk:
- Produk roti dikecualikan sepenuhnya. Beberapa kali seminggu anda boleh makan 1 keping roti rai.
- Pasta.
- Hidangan manis dan tepung. Ini termasuk semua makanan yang mengandungi gula. Anda bahkan tidak boleh memanaskan minuman.
- Alkohol. Sesetengah diet protein membolehkan anda minum segelas wain merah kering sehari. Tetapi masih lebih baik untuk menyerahkan alkohol dalam kuantiti apa pun.
- Sayur -sayuran berkanji. Elakkan lobak dan kentang. Walaupun nilai pemakanan mereka, mereka meningkatkan berat badan.
- Buah -buahan manis. Pisang, pir, tembikai dilarang.
- Produk makanan segera. Makanan segera perlu dikecualikan daripada diet.
- Minuman berkarbonat.
Memberi makanan kegemaran anda hanya sukar untuk minggu pertama. Kemudian anda akan terbiasa makan dengan betul dan mengekalkan kebiasaan ini setelah menyelesaikan diet.
Cara mengatur pemakanan protein
Untuk mengelakkan diet baru anda merosakkan kesihatan anda, berpegang pada rancangan:
- Bersedia untuk diet. Lebih dari 2-3 minggu, secara beransur-ansur mula menyerah gula-gula jika anda mempunyai cinta yang besar untuk mereka. Gantikan gula dengan buah -buahan kering, kurangkan jumlah pemanis dalam minuman.
- Kemasukan lancar ke dalam diet. Anda perlu beralih ke diet protein dengan lancar, menyerahkan makanan lain dalam masa 1-2 hari.
- Diet itu sendiri. Pastikan untuk memantau kesihatan anda dan mengawal berat badan anda.
- Berhenti diet. Lengkapkan diet dengan lancar, secara beransur -ansur meningkatkan jumlah makanan yang digunakan.
Adalah baik jika masa diet jatuh bercuti, yang mengurangkan godaan untuk makan tengah hari dengan sandwic atau menolak sarapan penuh.
Beli barangan runcit terlebih dahulu dengan membuat menu. Apabila anda pergi ke kedai, anda berisiko membeli produk dari senarai yang dilarang.
Pastikan bermain sukan. Anda boleh menyertai gim atau memilih aerobik rumah. Yoga dan berlari akan dilakukan. Aktiviti fizikal harus sekurang -kurangnya 3 kali seminggu. Tetapi ingat bahawa jika anda tidak bermain sukan sebelum ini, anda tidak boleh membebankan badan anda. Mulakan dengan latihan ringan dan secara beransur -ansur meningkatkan beban.
Tempoh diet protein
Tempoh maksimum diet protein adalah 14 hari. Pada masa ini, mungkin kehilangan sehingga 15 kg. Selepas rehat 3 bulan, anda boleh mengulanginya untuk memperbaiki hasilnya.
Tempoh optimum adalah 10 hari. Pada masa ini anda boleh kehilangan sehingga 10 kg. Hasilnya bergantung kepada ciri -ciri individu organisma. Semakin berat anda, semakin aktif penurunan berat badan anda.
Tempoh minimum adalah 7 hari. Ia membolehkan anda kehilangan sehingga 8 kg. Tempoh ini sesuai untuk mereka yang merasa sukar untuk melepaskan makanan kegemaran mereka.
Contoh menu selama seminggu untuk penurunan berat badan
Menu anggaran diet protein untuk penurunan berat badan selama seminggu akan membantu anda menentukan diet anda. Ambil hidangan yang ditunjukkan sebagai asas, tetapi menyesuaikan diri dengan diri sendiri, dengan mengambil kira senarai makanan yang dilarang dan dibenarkan.
| Hari | Sarapan pagi | Makan tengah hari | Makan malam |
| 1 | Omelette Keju, Teh Hijau | Rebus daging sapi dengan soba | Ikan rebus |
| 2 | Keju pondok rendah lemak | Dada ayam rebus, timun dan salad tomato | Telur hancur, teh hijau |
| 3 | Oatmeal di atas air | Daging lembu dengan zucchini | Salmon bakar dengan lemon dan herba |
| 4 | Kek keju curd | Arnab dalam sos krim masam, nasi perang | Potong Turki Kukus Kukus |
| 5 | Roti bakar dengan keju | Sup ikan dengan nasi | Tenderloin daging lembu dibakar dengan kicap |
| 6 | Keju pondok rendah lemak, epal | Rebus daging lembu, wortel, kubis dan zucchini | Caesar Salad |
| 7 | Buckwheat bubur | Sup ayam dengan bakso | Casserole ikan |
Apa yang perlu dimakan sebagai makanan ringan:
- telur rebus;
- kefir;
- yogurt semulajadi;
- epal, limau gedang;
- keju;
- Pancake keju kotej dan kaserol;
- Salad sayur.
Setiap hari anda harus mempunyai 3 makanan penuh dan 2-3 makanan ringan. Sebelum tidur, 2-3 jam sebelum tidur, anda boleh minum segelas kefir, teh atau makan yogurt semulajadi. Makanan sepatutnya menjadi ringan supaya tidak merasa tidak sihat kerana senak dan perut penuh.
Jika anda bermain sukan, ambil shake protein tambahan. Pilih makanan yang bebas daripada gula dan bahan tambahan. Koktel ini akan melegakan rasa lapar dan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Keluar dari diet protein
Untuk memastikan bahawa kilogram yang hilang tidak kembali selepas menyelesaikan diet, anda perlu kembali ke meja biasa anda dengan betul. Tambah 1-2 produk untuk diet anda setiap hari, meninggalkan gula, pasta dan kentang untuk yang terakhir. Mulakan dengan sayur -sayuran dan buah -buahan, meningkatkan jumlah hidangan sampingan. Pastikan untuk memasukkan bijirin sebagai sumber karbohidrat.
Ahli pemakanan mengatakan bahawa tempoh keluar dari diet adalah dua kali selagi tempoh diet itu sendiri. Jika anda mematuhi diet protein selama 10 hari, maka anda perlu menyelesaikannya dalam masa 20 hari.
Untuk mengekalkan hasil anda, ikuti diet yang sihat. Elakkan makanan yang tidak sihat, berlemak, goreng. Dan kemudian berat akan hilang, angka anda akan menjadi lebih langsing, dan sebagai bonus yang menyenangkan anda akan menerima kesihatan dan kecantikan yang baik.
Kesalahan dengan diet protein yang tinggi
Ramai orang dihalang daripada mencapai matlamat mereka dengan kesilapan yang biasa. Ini termasuk:
- Cepat menyerahkan karbohidrat dan lemak yang memihak kepada protein. Ingatlah bahawa diet protein adalah serius, jadi anda tidak boleh tiba -tiba "masuk" dengan melepaskan diet biasa anda dalam sehari.
- Penolakan karbohidrat lengkap. Diet harus mengandungi sayur -sayuran, buah -buahan dan bijirin dalam kuantiti yang kecil. Jika tidak, kesihatan dan tekanan yang lemah tidak dapat dielakkan.
- Kekurangan aktiviti fizikal. Tanpa sukan, anda tidak dapat mencapai angka yang indah. Tetapi penampilan tanda regangan dan kulit kendur patut ditunggu.
- Kelaparan. Rancang diet anda supaya anda tidak berasa lapar. Jika tidak, badan akan masuk ke tahap pemuliharaan tenaga yang melampau dan mula menyimpan lemak.
Peralihan ke sistem baru dengan lancar dan memantau kesejahteraan anda. Dan kemudian dalam seminggu anda akan menurunkan berat badan tanpa menekankan badan.